Teorías sobre el origen de la vida

La humanidad ha hallado datos generales sobre cómo empezó la vida en la tierra, pero los pormenores, los detalles todavía se desconocen. 

Por ahora solo hay hipótesis sobre cómo y dónde se pasó de algo químico a algo biológico. ¿Sucedió bajo agua, bajo tierra o vino del espacio? En el caldo primigenio de una charca, teniendo agua, temperatura y presión adecuada, luz ultravioleta, luz solar, etc., cuentas con lo básico para las reacciones químicas que dan origen a la vida. 

La teoría del caldo primordial es la más sencilla y lógica sobre la creación de la vida en la tierra. Aunque hay muchas teorías y es posible que todas contengan parte de verdad, lo difícil al investigar el origen de la vida es que buscas algo sobre una época de la que casi no hay datos. La ciencia sola no puede explicar el misterio de la vida.

Todos los seres vivos están hechos de unos ingredientes fundamentales, llamados elementos, átomos de “carbono”, “hidrógeno”, “oxígeno” y “nitrógeno”. Es la materia prima de la vida misma.

Ellos son los pilares de todo lo que vemos alrededor, configuran las rocas y todo el planeta. Son los pilares fundamentales de la vida y son consecuencia de las nubes de escombro resultante del estallido de estrellas hace miles de millones de años. Todo lo que existe surgió de la misma sustancia básica.

Pero….¿Cómo era la tierra primitiva?, Las condiciones atmosféricas eran totalmente adversas, temperaturas ambientales elevadas, rayos ultravioletas debido a la ausencia de la capa de ozono, erupciones volcánicas intensas, tormentas eléctricas constantes que azotaban la tierra, había una importante masa radiactiva, no había oxígeno en la atmósfera. Asteroides y meteoritos chocaban contra la tierra en forma regular. Era un planeta humeante. 

El oxígeno aportado por el metabolismo de las células primigenias logró cambiar ese estado de tierra primitiva. 

¿Quién y cómo se introdujo ese elemento, ese oxígeno? Para que cualquier forma de vida más compleja que los organismos unicelulares sobreviva, el entorno tendría que cambiar. Los primeros organismos unicelulares iban a lograrlo, las cianobacterias (antiguamente llamadas algas verdeazuladas, son bacterias capaces de realizar fotosíntesis oxigénica) se propagaron por todo el planeta a través de los mares y la atmósfera, quizás, esas pequeñas células fuertes, hicieron copias de sí mismas durante millones de años. Dentro de su metabolismo ocurre la fotosíntesis, que consiste en la transformación de la luz en energía para su supervivencia, el derivado de ese proceso es el OXIGENO. El oxígeno fue liberado a la atmósfera. De no ser por la producción biológica de oxigeno no habría ninguno libre en la atmósfera, con miles de millones de organismos unicelulares expulsando oxígeno, la tierra casi carente de ese elemento cambió.

No siempre la tierra fue el planeta de la vida. Las condiciones de la tierra primitiva eran totalmente adversas para la vida, temperaturas elevadísimas, radiaciones, asteroides y meteoritos chocaban contra la tierra en forma regular. Era un planeta humeante.

Uno de los primeros filósofos que hizo conjeturas sobre la naturaleza de la vida fue Aristóteles a través de su Teoría de Generación Espontánea. Para Aristóteles el calor del sol en el divino éter podría generar vida de forma espontánea de la materia inanimada. Por miles de años esta teoría fue aceptada. 

Otros científicos que intentaron demostrar el origen de la vida. Hasta finales del siglo XVII, tras las revelaciones del microscopio recientemente inventado por el holandés Anton Van Leeuwenhoek, nadie cuestiona en serio esa teoría, Francesco Redi Filósofo de la naturaleza, Italiano, en 1668 hizo un famoso experimento para demostrar que los gusanos no surgían de forma espontánea en la carne putrefacta. 

Lázzaro Spallanzani, naturalista aficionado y sacerdote, nacido en Italia en 1729. No le cuadran los Átomos Vitales de Needham y critica el trabajo del científico. Hizo experimentos similares con soluciones en recipientes de cristal, pero en vez de sellarlos fundió con una llama el extremo del recipiente, lo cerró.  Luego hirvió la solución en ese recipiente completamente sellado y esperó días y días para ver si se volvía turbio lo cual indicaría un crecimiento de microorganismos. Las soluciones permanecieron claras. Pero Needham alega que Spallanzani al sellar los recipientes había impedido la exposición a los átomos vitales esenciales para la vida.

Louis Pasteur, químico Francés en 1862. Revisa el debate entre Spallanzani y Needhan y demuestra con un experimento más elaborado que la Generación Espontánea es falsa. Pasteur buscó formas de permitir el acceso del aire en la infusión pero evitando la presencia de gérmenes en ese aire para impedir que eso fuese lo que crease organismos en la infusión. Pasteur utiliza tres grupos de recipientes, en uno la boca se cierra con tapón, en otro se deja abierta pero el cuello es estrecho y retorcido y en el tercero la boca se deja abierta del todo. Tras solo unos días la solución de los dos primeros grupos sigue sin contaminarse. Con este experimento Pasteur refuta la teoría de la Generación Espontánea. 

Todos ellos buscaron formas de demostrar con sus experimentos que la Teoría de la Generación Espontánea era falsa. Sus experimentos resultaron tan convincentes que eliminaron toda idea de que la vida pudiese surgir por si sola.

Alexander Oparin, el científico soviético (Ruso) propone una hipótesis sobre esas primeras condiciones prebióticas, dice que la vida se formó de la materia inanimada de la tierra primitiva, ¿pero qué circunstancias desencadenan ese hecho milagroso? 

Oparin deduce que la tierra primitiva tenía una atmósfera carente de oxígeno, compuesta mayormente por metano, hidrógeno amoníaco y agua. Deduce también que la luz ultravioleta del sol aporta energía a esos compuestos orgánicos que empezaron a evolucionar químicamente hacia la vida y llegaron a los mares, de modo que los mares se convirtieron en una especie de caldo orgánico. De esta combinación de elementos interactuando millones de años surgió una protocélula. 

John Haldane, bioquímico británico propone en forma independiente la misma hipótesis.

Stanley Miller, biólogo estadounidense nació en 1930 y Harold Urey químico estadounidense, en 1953 Stanley Miller estudiante de la Universidad de California, le propuso a su director Harold Urey  poner a prueba la idea de Oparin y Haldane, realizando un experimento utilizando una recreación de la tierra primitiva. 

Utilizaron un aparato para simular las condiciones de la tierra, tenía un recipiente con agua, que hacía las veces de océano, otro recipiente tenía electrodos dentro, que hacía de atmósfera con descargas eléctricas proporcionada por los mismos electrodos. Un condensador que condensaba los elementos formados en la atmósfera que luego vuelven al océano. Se reproducía el ciclo “atmósfera – océano” de la tierra primitiva. Pasado unos días la solución adquirió un extraño color marrón. Había ocurrido algo… 

Las reacciones químicas que dieron origen a la vida se produjeron principalmente en los océanos que más que un caldo de cultivo era un espeso guiso lleno de vida.

No lograron sintetizar en un laboratorio todos los componentes de los seres vivos, ni mucho menos explicar el origen de la vida. Su conclusión arriba a que al menos la materia prima de la vida pudo haberse formado espontáneamente.

Hasta principios de la década de 1920 no se alcanza cierto consenso acerca de cuáles serían las condiciones en las que pudo originarse la vida.

TEORÍA DE NEEDHAM

Cura católico defensor de la Generación Espontánea, nacido en Inglaterra en 1713. Para sus experimentos tomó carne y plantas, los metió en frascos los selló con cera y luego los hirvió. Su intención era comprobar si al hervir la materia, ésta ya no generaba vida. 

Pero vio que sí surgía algo. Así que dedujo que el hervido no impedía la generación espontánea.  Sin saberlo Needham, los sellos que usa en el recipiente dejan expuestas las muestras al aire después de hervidas lo que permite que se forme algo vivo en la materia. Con sus experimentos llega a la conclusión de que la vida está hecha de los llamados Átomos Vitales, que tras la muerte de algo vivo escapan para formar un nuevo ser vivo.

El siguiente link https://www.youtube.com/watch?v=B-m1gx0s0Ro te ayudará a ampliar el conocimiento sobre el tema.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Explicar qué es comer saludable.
2. ¿Cuántas comidas al día son recomendables?
3. Nombrar los beneficios de comer saludable
4. Nombrar los cuatro ítem donde debemos poner atención al momento de comer
5. ¿En qué consiste la regla 80-20?
6. ¿Por qué tomar agua y cuánto tomar por día?
7. Nombrar algunas recomendaciones para preparar alimentos sin que pierdan sus nutrientes
8. Pirámide nutricional y grupos de alimentos recomendados en cada comida

Videos para introducir el tema:
https://www.youtube.com/watch?v=V7L3caghiZ0
https://www.youtube.com/watch?v=QeXzKg95H8c

Bibliografía de consulta para resolver consignas:

¿Qué es alimentación saludable?
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:
Proteínas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Lípidos o Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

No existe ningún alimento mágico que vaya a aportarnos todos los nutrientes que necesitamos y es por ello que, para la creación de una dieta correcta se deben combinar varios tipos de alimentos. Para hacerlo más fácil los alimentos se dividen en los grupos cuyas características presentamos a continuación.

Grupo I: Lácteos

Es el formado por la leche y sus derivados, como por ejemplo el queso y el yogur. Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud pues es especialmente rico en proteínas y calcio, además de en hierro, en zinc y también en diferentes tipos de vitaminas A, D y B.

Grupo II: Carne, huevos y pescado

El grupo de alimentos número dos lo conforman la carne, los huevos y el pescado. Los alimentos de este grupo presentan unos nutrientes esenciales parecidos a los explicados en el grupo uno, pero sobre todo se trata de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo.

Grupo III: Legumbres, patatas y frutos secos

El tres está formado por las legumbres, las patatas y los frutos secos. Los alimentos de este grupo también aportan al organismo algo de proteínas, pero sobre todo son ricos en hidratos de carbono por lo que serán interesantes antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucho energía.

Grupo IV: Verduras y hortalizas

El grupo cuatro lo componen las verduras y hortalizas. Se trata de un grupo realmente necesario del que se deben consumir alimentos en cantidad de forma diaria. Entre los alimentos del grupo cuatro y cinco se deben tomar al menos cinco raciones diarias. Las frutas y las hortalizas aportan al organismo vitaminas, minerales y mucha fibra, ideal para contribuir al buen tránsito intestinal.

Grupo V: Frutas

Las frutas son el elemento central del grupo cinco. Como se explicaba en el punto anterior, resultan básicas para el buen funcionamiento del organismo, aunque no se debe abusar de las que llevan mucho azúcar. Los alimentos de este grupo son ricos en vitamina C y en betacaroteno, además de contener también fibra y minerales.

Grupo VI: Pan, cereales, pasta, azúcar y dulces

El grupo seis está compuesto por el pan, los cereales, la pasta y también por el azúcar y los dulces. Estos alimentos también aportan pequeñas cantidades de proteínas pero sobre todo son interesantes por su gran aporte en hidratos de carbono por lo que serán necesarios en períodos de actividad física intensa o de mucho desgaste, pero deberán evitarse en otros momentos o se traducirán en una subida de peso, al almacenarse como reservas en tu organismo.

Grupo VII: Grasas, aceite y mantequillas

El grupo siete lo forman las grasas, el aceite y las mantequillas. Este grupo debe consumirse con moderación, aunque una pequeña cantidad de grasa saludable, de forma controlada, también es necesaria y recomendable para el buen funcionamiento del organismo.

¿Qué significa comer saludable?
Comer saludable es una manera de balancear los alimentos que comes para mantener tu cuerpo fuerte, energético, y bien nutrido. Cuando comes bien, estás cuidando tu cuerpo.
La meta es comer 3 comidas al día, (en la mañana, tarde y noche ) y meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas extra energía).
Comer cada día de todos los grupos de alimentos (granos, frutas, vegetales, proteína y lácteos) para cubrir tus necesidades de crecimiento y salud.
El comer saludable es una buena manera para:

• Tener energía durante todo el día.
• Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas.
• Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.
• Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estás creciendo.
• Mantener un peso saludable.
• Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables, como omitir comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.

Consejos para comer saludable:
No omitas las comidas – planifica tus comidas y meriendas con anticipación.
Lo creas o no, el comer 3 comidas y 2 meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás más propenso a seleccionar alimentos que no son saludables cuando tengas demasiada hambre.
Saltarse el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
¿Vas a comer fuera de la casa? Anticipa – lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreir, cocinar en el microondas, hornear y hervir en vez de freír.
Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejíl) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
Quítale la piel y la grasa a las carnes: tienen más nutrición y continuarás disfrutando del rico sabor.
Azúcar – evita comer demasiado.
Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres – si vas a tomar soda o jugo, trata de limitar a 4-8 onzas, una vez al día.
Postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Esta bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplacen los alimentos nutritivos.
Grasa Sólida — evita comer demasiado.
Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados, o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como frijoles, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
Como con el azúcar, las grasas sólidas también se encuentran en postres. Eligir postres hechos con puré de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, esta bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no reemplacen alimentos saludables.
Pon atención cuando comas.
Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estas lleno le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que se sienta confortable.
Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que estoy estresado, triste o aburrido?
Trata de comer alimentos altos en fibra como grano integral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
Evita el “pensar en dietas.”
No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
Tu no necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa, o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías – compañías usualmente le añaden otros ingredientes para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
Tu eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo – ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectados por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento. En vez de tratar estrategias extremas, enfócate en hacer pequeños cambios de estilo de vida saludable que puedas mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más saludable y felíz a la larga.

Alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

• Desarrollarse plenamente
• Vivir con salud
• Aprender y trabajar mejor
• Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

• Obesidad
• Diabetes
• Enfermedades cardio y cerebrovasculares
• Hipertensión arterial
• Dislipemia
• Osteoporosis
• Algunos tipos de cáncer
• Anemia
• Infecciones

Para comer sano se recomienda:

• Distribuya los alimentos en 3 comidas principales y 2 colaciones
• Modere el tamaño de las porciones
• Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas
• En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta
• Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
• Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
• Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
• Evite el uso del salero en la mesa.
• Limite el consumo de azúcar y alcohol.

¿Qué significa tener una alimentación saludable? 

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable? 

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc. Así, la alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso y otros por defecto.

En el primer caso se encuentran las enfermedades crónicas de alta frecuencia en nuestra población adulta (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de vida relacionados con la alimentación están estrechamente asociados.

En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica o la falta de ciertas sustancias nutritivas.

Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentación saludable y adecuada.

La alimentación es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo el principal problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada alimentación, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una “buena alimentación”, entre ellos están:

Gusto y hábitos.

Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos económicos, en cantidad o calidad.

Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbrede comer ciertos alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones

Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento “hace bien” o “hace mal” o “engorda” y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo. Son modas que se instalan y en la mayoría de ellas juegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación.

En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para el organismo porque supuestamente “dan más trabajo” en su preparación.

En todos estos casos cada uno...

• puede hacer algo para mejorar su alimentación.

• puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud.

• puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.

• puede aprovechar mejor su presupuesto.

Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos también la calidad de vida y sentirse bien plenamente.

Gráfica de la Alimentación Saludable

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana:

• Consumir una amplia variedad de alimentos
• Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
• Consumir una proporción adecuada de cada grupo
• Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión.

Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano.

¿Cuáles son los grupos de alimentos que se encuentran en la gráfica?

Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.

Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.

Así, la Gráfica está formada por seis grupos de “alimentos fuente”:

CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono  y de Fibra.

VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas  C y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.

LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente principal de Calcio.

CARNES Y HUEVOS:  nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza  y pescados y frutos de mar).

ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa  de origen animal no lo es.

AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan  al resto.

TODOS  ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES 

Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.

¿Cómo armar la alimentación cotidiana de acuerdo a lo que propone la gráfica?

Con la inclusión diaria de alimentos de todos los  grupos en los diferentes momentos de comida.

Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo  asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas.

La Gráfica refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo.

Así:

A lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con  sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas.

Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo.

El agua es la base de la vida. Es  fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.

El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud.

Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta.

Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad.

En busca de una mejor calidad de vida comenzaste a correr y a cuidar tu alimentación. Para lograr tener una alimentación equilibrada debes incluir hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y fibras. Cada uno de estos elementos es parte de la pirámide alimenticia, pero no todos deben ser consumidos en iguales cantidades.
En esta nota, te contamos cuánto debes comer de cada grupo y qué función cumple en tu organismo.
Conoce cada grupo alimentario:
Carbohidratos
Son el combustible del organismo. Los carbohidratos, convertidos en glucógeno, son los encargados de brindarle energía a los músculos. Entre otra funciones, actúan en la contracción muscular y en la formación del tejido nervioso.
Proteínas
Son las responsables de la reparación y construcción de los tejidos corporales (como los músculos), y actúan también en la formación de hormonas y en la coagulación sanguínea.
Vitaminas y minerales
Son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para el combate de los radicales libres.
Grasas
Son una de las principales fuentes de almacenamiento de energía. Sin las grasas, no fabricaríamos hormonas importantes y dejaríamos de transportar algunas vitaminas.
Agua
Hidrata el cuerpo, regula la temperatura corporal y transporta nutrientes.

Funciones de cada grupo de la pirámide alimenticia:


Grupo I
En la base de la pirámide están los alimentos ricos en carbohidratos. Deben consumirse en el transcurso del día, y sobre todo antes y después de cada entrenamiento. Cereales, galletas, pastas y barritas son algunos de los alimentos que contienen carbohidratos. Porciones diarias: 6 a 11.
Grupo II
Verduras. Son ricas en vitaminas y sales minerales, esenciales para mantener una dieta equilibrada.Te ayudan a mentener una buena hidratación y contienen una cantidad importante de antioxidantes. Porciones diarias: 3 a 5.
Grupo III
Frutas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibras, por eso también deben estar presentes en la dieta. Son excelentes opciones para antes y después de los entrenamientos. Te recomendamos que las consumas en su forma natural. Porciones diarias: 2 a 4.
Grupo IV
Aquí entran las carnes, huevos y legumbres, como los frijoles, las lentejas, guisantes y la soya. En este grupo también entran las nueces y las castañas. Son alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales, como el hierro y el zinc. Porciones diarias: 2 a 3.
Grupo V
La leche y sus derivados son excelentes proveedores de calcio, mineral involucrado en la formación de huesos, en la contracción muscular y en la acción del sistema nervioso. Porciones diarias: 2 a 3.
 Pirámide de alimentos, cuantas porciones comer al día para estar saludable


Consultar la Pirámide de Alimentos es una guía imprescindible, en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita diariamente de cada grupo de alimentos. La Pirámide de alimentos fue creada en 1970 por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos, desde ese tiempo hay variantes como la Pirámide Mediterránea, Pirámide española que es la que mostramos en la imagen.


La persona con peso ideal, significa que está dentro de los lineamientos que se indican en peso para su sexo, edad y estatura, por lo que puede consumir de 20 a 25 porciones de alimentos, diarias, a elegir entre los grupos que muestra la Pirámide Alimenticia como veremos más adelante.

Esas porciones dependen de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa o embarazada, hombre, o persona de edad avanzada. Es importante también tomar en cuenta la estatura al elegir las porciones, no es lo mismo que come una persona de 1.90cm a una persona de 1.50cm, o una persona sedentaria a un deportista.

LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

1. ¿Qué son las vitaminas? ¿Cuál es el número de vitaminas que se han reconocido hasta el momento?
2. Confecciona un cuadro con las principales funciones de cada una.
3. Clasificación de las vitaminas. Liposolubles e Hidrosolubles
4. Nombrar algunas enfermedades causadas por la carencia de ciertos tipos de vitaminas
5. Las vitaminas se encuentran en los diferentes alimentos que consumimos. Confecciona un cuadro indicando el tipo de vitamina y en qué alimentos podemos encontrarla.
6. Nombrar algunos minerales que nuestro organismo necesita y de que alimentos podemos obtenerlos.

Video para introducir el tema:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=38&v=SnH62rR8DaA

Bibliografía de consulta para realizar las consignas:

LAS SUSTANCIAS NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS
Durante la digestión, los alimentos son descompuestos para obtener los nutrientes que sirven como:
– Fuente de energía.
– Elementos de reconstrucción y reparación.
– Reguladores del metabolismo.
Los nutrientes básicos para el organismo son:
Carbohidratos o glúcidos
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Sus principales funciones en el organismo son las siguientes.
– Son una fuente de energía.
– Se emplean como reserva alimenticia.
– Se utilizan como componentes estructurales y de sostén.
En las frutas y verduras se encuentran las sustancias en forma de azúcares, almidones y fibras, y en la carne y el hígado en forma de glucógeno.
Grasas y lípidos
En este grupo se incluyen las sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y que no se disuelven en agua.
Las grasas cumplen, principalmente, las siguientes funciones:
– Son componentes estructurales, ya que forman parte de organelos como las membranas celulares y de órganos como de la materia gris del cerebro.
– Constituyen una fuente de energía para los organismos; éstos las utilizan cuando la cantidad de carbohidratos no es suficiente para la realización de sus funciones.
– Son sustancias de reserva, cuando el organismo ingiere una cantidad de alimentos mayor a los requerimientos normales, el excedente convertido en material graso el cual el cual se deposita en los tejidos adiposos y se almacena hasta que sea necesario utilizarlo.
– Son aislantes, ya que evitan la pérdida excesiva de calor por el cuerpo.
– Protegen contra lesiones mecánicas.
Las grasas pueden encontrarse en algunas semillas como las de girasol, maní, ajonjolí, calabaza, etcétera, y en el tejido adiposo de los animales.
Los alimentos pueden contener grasas de origen animal o vegetal.
Las grasas de los vegetales se digieren con mayor facilidad que las de origen animal.
Proteínas o prótidos
Estos compuestos son moléculas de gran tamaño constituidas por aminoácidos, éstos a su vez están formados, principalmente, por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Las funciones esenciales de las proteínas son:
– Constituir y reparar las células del cuerpo, ya que forman la estructura del protoplasma.
– Regular el funcionamiento del organismo mediante la acción de las enzimas.
– Coordinar la actividad de otras estructuras y sustancias, como en el caso de la insulina, hormona que regula el contenido de azúcar en la sangre.
– Proteger el organismo por medio de los anticuerpos; un ejemplo son las gamaglobulinas, las cuales destruyen materiales extraños liberados dentro del cuerpo por un agente infeccioso.
Cada proteína es diferente a las demás en cuanto a composición, estructura y función.
Las vegetales sintetizan todos los aminoácidos que requieren; a su vez, los animales sólo sintetizan una parte y el resto deben ingerirlo.
Las proteínas pueden encontrarse, entre otros productos, en las carnes, yemas del huevo, cereales y leguminosas.
Las proteínas son muy importantes porque constituyen un componente básico de los seres vivos.
Además de los carbohidratos, lípidos y proteínas, una alimentación adecuada debe proporcionar otras sustancias necesarias para el organismo: vitaminas, minerales, agua y oxígeno.
Las vitaminas
Estas sustancias son indispensables para el desarrollo y funcionamiento del cuerpo porque colaboran con las enzimas en las distintas funciones en que éstas participan.
Las vitaminas útiles para el organismo humano se pueden clasificar en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles, esto es, se disuelven en grasas o en agua, respectivamente.
Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en grasas. Entre ellas pueden citarse las vitaminas A, D, E, K.
– La vitamina A es necesaria para el crecimiento corporal, el correcto funcionamiento del sentido de la vista y el buen estado de la piel, encías y nervios.
– La vitamina D es necesaria para la absorción de los minerales, como el calcio y el fósforo, por el intestino. Se encuentra en los alimentos, pero para su elaboración se requiere la acción de la luz solar en la piel y de la presencia de algunas sustancias en los tejidos.
– La vitamina E desempeña un papel en la protección de las membranas celulares, sobre todo las de los glóbulos rojos.
– La vitamina K es imprescindible para la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas de este grupo se disuelven en agua. Las vitaminas del complejo B y la vitamina
C son un buen ejemplo.
– El complejo B está constituido por las vitaminas B1, B2, B6 y B12, las cuales son necesarias  para el funcionamiento de las células en general, especialmente las que forman los nervios y la sangre. El organismo requiere el complejo B para aprovechar en su totalidad la energía de los alimentos.
– La vitamina C participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y el buen estado de los tejidos corporales, sobre todo los que forman parte del sistema respiratorio.
Los minerales
Son elementos indispensables, ya que participan en la mayoría de las funciones orgánicas.
Ejemplos de ellos son el hierro, el calcio, fósforo y el yodo.
Hierro
Tiene una acción relevante en el transporte del oxígeno, en los glóbulos rojos.
Calcio y fósforo
Estos elementos participan en varias funciones: formación de tejido óseo, contracción muscular, coagulación de la sangre, transmisión de impulsos nerviosos y utilización de energía.
Yodo
Este elemento forma parte de la hormona tiroides elaborada por la glándula del mismo nombre, la cual contribuye en el metabolismo de los alimentos.
El agua
El agua es el componente más abundante del cuerpo, ya que representa 70% del peso corporal, aproximadamente.
Algunas de las funciones más conocidas son:
– Forma parte de todos los líquidos del organismo.
– Ablanda y disuelve los alimentos.
– Interviene en la eliminación de desechos metabólicos.
– Regula la temperatura corporal.
Cabe señalar que para consumir el agua esta debe presentar ciertas características; por ejemplo:
– Ser potable, es decir, no debe contener microorganismos o sustancias capaces de provocar enfermedades u otro tipo de daños.
– Estar bien aireada para evitar el desarrollo de gérmenes y asegurar su pureza.
– Haber sido hervida, durante 15 minutos, antes de consumirla.
El oxígeno
El oxígeno es un elemento que se encuentra en el agua y en el aire. Principalmente algunas de sus funciones son:
– Ser un componente estructural, pues constituye parte de muchas biomoléculas como carbohidratos, lípidos y proteínas, entre otras.
– Intervenir, durante la respiración celular, en la obtención de energía a partir de los nutrientes.
Clasificación de los alimentos
De acuerdo con las funciones que desempeñan las sustancias nutritivas, los alimentos se clasifican en tres grupos:
– Alimentos constructores. Son los alimentos ricos en proteínas. Permiten el crecimiento y la formación de tejidos. Se encuentran principalmente en las carnes, huevos, legumbres (lenteja y fríjol) y en la leche y sus derivados (queso, yogur, kumis, mantequilla).
– Alimentos reguladores. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias regulan el buen funcionamiento del organismo y evitan enfermedades. Por ejemplo, el calcio fortalece los dientes, los huesos y favorece la coagulación. Los alimentos reguladores se encuentran especialmente en las hortalizas (espinacas, tallos, acelgas, zanahoria) y en las frutas.
– Alimentos energéticos. Son alimentos ricos en carbohidratos y grasas, sustancias que nos proporcionan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades. Son alimentos energéticos: los cereales (arroz, trigo, cebada y sus derivados pan y galletas) y las papas; los azúcares, los almidones presentes (papa, plátano y yuca) y las grasas (aceite y mantequilla).
Vitaminas

Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas

Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabía que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular

Ayuda al sistema inmune

Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna

Antioxidante

Vitamina B1 En la transformación de los alimentos en energía

Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso

Vitamina B2 Interviene en la transformación de los alimentos en energía

Ayuda a conservar una buena salud visual.

Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)

Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.

Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Vitamina B3 Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.

Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).

Mejora el sistema circulatorio

Mantiene la piel sana

mantiene sanas las mucosas digestivas.

Estabiliza la glucosa en sangre.

Vitamina B6 Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía

Interviene en el proceso metabólico de las proteínas

Mejora la circulación general

Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago

Mantiene el sistema nervioso en buen estado

Mantiene el sistema inmune

Interviene en la formación de hemoglobina en sangre

Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3

Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Vitamina B12 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas

Participa en la síntesis de neurotransmisores

Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía

Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos

Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune

Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Vitamina C Antioxidante

Mejora la visión

Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.

Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II

Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares

Tiene propiedades antihistamínicas

Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.

Es imprescindible en la formación de colágeno.

Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia

Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Vitamina D El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.

Participa en el crecimiento y maduración celular.

Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Vitamina E Es un antioxidante natural

Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable

Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.

Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).

Previene la trombosis.

Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.

Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.

Protección contra la anemia.

Vitamina K Coagulación sanguínea

Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.

Acidos previamente considerados vitaminas

Acido Fólico

(Vitamina B9) Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

Necesario para la formación de glóbulos rojos,

Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina bífida y la anencefalia,

Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,

Previene algunos tipos de cáncer,

Estimula la formación de ácidos digestivos.

Acido Pantotenico

(Vitamina B5) Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol.

Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Es necesaria para la formación de anticuerpos

Interviene en la síntesis de hierro.

Interviene en la formación de insulina.

Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.

Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.

Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.

Mejora algunas afecciones de la piel.

Biotina

(Vitamina B8) Interviene en la formación de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel genético.

Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.

Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.

Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.

Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).

Carnitina

(Vitamina B11) Participa en la metabolización de grasas para producir energía.

Mejora la circulación sanguínea.

Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas.

Falicita la oxidación de la glucosa.

Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.

Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Requerimiento diario de:	Hombres	Mujeres
Vitamina A	900 µg	700 µg
Vitamina D	5 µg
Vitamina E	15 mg
Vitamina K	120 mg	90 mg
Vitamina B1	1.2 mg	1.1 mg
Vitamina B2	1.3 mg	1.1 mg
Vitamina B3	16 mg	14 mg
Vitamina B6	1.3 mg
Vitamina B12	2.4 µg	2.4 µg
Vitamina C	90 mg	75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).

µg son microgramos.

mg son miligramos.

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.

Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, específicamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.

Qué son las vitaminas

Las vitaminas son nutrientes. Esto es, son sustancias esenciales para nuestro organismo que necesitamos incorporar con los alimentos, ya que nosotros no podemos fabricarlas (o no en cantidades suficientes). Frente al resto de nutrientes, que presentan funciones energéticas y estructurales, las vitaminas tienen funciones reguladoras, participando en reacciones químicas esenciales para mantener las funciones vitales.

Hay 13 vitaminas en total. Se trata de un grupo de sustancias heterogéneo químicamente que se encuentran en alimentos de muy diferente naturaleza.

Los diferentes tipos de vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar de diversas formas. La clasificación más habitual distingue las sustancias que aparecen en la parte acuosa de los alimentos y las que están contenidas en la parte grasa. De este modo, dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles, tenemos las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

Cada vitamina tiene una función específica (o varias) que pueden afectar al correcto funcionamiento del organismo y del estado de salud.

Las vitaminas puede aparecer en los alimentos como tal o en forma de precursores o provitaminas, que posteriormente serán transformadas en vitaminas dentro del organismo. Es el caso de los betacarotenos que serán transformados en vitamina A.

Funciones de las vitaminas

Vitamina A (retinol)

Es esencial para la visión, el crecimiento, el funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas. Como retinol (vitamina A ya preformada) está presente en alimentos de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente). Como carotenos (son convertidos en retinol en el organismo) se encuentran en vegetales, especialmente en verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol) 

La Vitamina D tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y fósforo. También se le atribuyen otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro y el páncreas, entre otros, y un papel en la prevención de enfermedades crónicas (cardiovasculares, cáncer,…). Los alimentos más ricos son los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado y los lácteos, especialmente la mantequilla. Nuestro organismo también puede sintetizarla a nivel de la piel, gracias a la radiación ultravioleta del sol a partir de un precursor, el 7-dehidrocolesterol, que es sintetizado en el hígado a partir de colesterol.

Vitamina E (tocoferoles) 

Se trata de un potente antioxidante que protege las grasas y otros componentes de las células frente al daño oxidativo. De esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. La Vitamina E encuentra principalmente en alimentos grasos, frutos secos y aceites vegetales.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona)

Es una sustancia necesaria para la síntesis de factores de coagulación, por lo que su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia. También participa en la síntesis de proteínas y el desarrollo óseo. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, si bien la flora intestinal fabrica cerca del 40% del total.

Vitamina B1 o tiamina   

Participa en el metabolismo energético, liberando energía a partir de los hidratos de carbono. Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa. Está presente especialmente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.

Vitamina B2 o riboflavina   

Está implicada en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, participa en el mantenimiento de la salud ocular y de la piel. Está presente principalmente en lácteos, hígado, carne, huevos y frutos secos.

Vitamina B3 o niacina 

Participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. También participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. Se encuentra en carne, pescado, patatas, pan, cereales y frutos secos). Nuestro organismo también puede sintetizar la Vitamina B3 a partir del aminoácido triptófano, que está presente en lácteos y huevos, principalmente.

Vitamina B5 o ácido pantoténico   

Participa en el metabolismo energético. Además interviene en la síntesis de grasas, neurotransmisores, hormonas y hemoglobina. Se encuentra en diversidad de alimentos: vísceras, carne, pescado, legumbres, huevos, lácteos, cereales integrales, verduras y frutas.

Vitamina B6 o piridoxina   

Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina y de ácidos nucleicos. Ayuda a convertir el triptófano, un aminoácido, en el neurotransmisor serotonina. Además de la función cognitiva, se relaciona con el funcionamiento del sistema inmunitario y con la actividad de las hormonas esteroideas. Está ampliamente distribuida en carne, pescado, huevos y cereales.

Vitamina B8 o biotina   

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y proteínas. Se encuentra en vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Parte de la biotina también es sintetizada por la flora bacteriana del intestino.

Ácido fólico o vitamina B9   

Es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN de las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se ven incrementadas en las primeras semanas de gestación. Aparece de forma importante en los vegetales de hoja verde. También está presente en hígado, legumbres y semillas.

Vitamina B12 o cianocobalamina   

Es necesaria para las células en fase de división activa. Su deficiencia provoca anemia perniciosa y degeneración neuronal. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal (hígado, carne, pescado, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo de deficiencia en vegetarianos estrictos.

Vitamina C o ácido ascórbico   

Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Su carencia produce escorbuto, caracterizado por la aparición de hemorragias en los vasos de pequeño calibre. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

Vitaminas de origen natural vs. origen sintético

Una vitamina de origen natural -en contra de lo que mucha gente cree-  tiene la misma actividad vitamínica que una sintetizada en el laboratorio. Otro tema es la idoneidad de tomar suplementos vitamínicos. Con una dieta variada en la que todos los grupos de alimentos estén presentes, no es necesario tomar suplementos vitamínicos. También hay que señalar que si sustituimos las vitaminas de los alimentos por suplementos, renunciamos a toda una serie de sustancias beneficiosas asociadas que no aparecerán en los suplementos. 

Tampoco tiene mucho sentido que elijamos en el supermercado aquellos alimentos suplementados con vitaminas, aunque lo hagan constar con letras doradas en su etiqueta. De hecho, es una reivindicación muy pertinente a las autoridades sanitarias, que permiten utilizar alegaciones de salud a aquellos alimentos que han sido suplementados y que pueden confundir al consumidor. Por ejemplo, un yogur líquido suplementado con vitamina B6 puede alegar que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

La vitamina A
La vitamina A es importante para los ojos y el sistema inmunológico. Se encuentra en la leche, huevos, hígado, naranjas y frutas rojas, aceite de palma y hortalizas de hoja. La deficiencia en vitamina A puede originar ceguera nocturna y diarrea.
La vitamina B
Un síntoma de que una persona carece de vitamina B es cuando su salud se altera o se disminuye poco a poco. Esto se debe principalmente porque la vitamina B es responsable de tantas actividades en el sistema como la transmisión de los nervios, la diferenciación celular, el ritmo cardíaco del pulso, la digestión, la contracción muscular, la función del cerebro, la producción de energía a través de los procesos.
Alguien que carece de vitamina B puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:
Incapacidad para concentrarse, se irritan con facilidad
Agotamiento crónico
Episodios de llanto
Insomnio
Indigestión
Arritmias cardíacas
Nerviosismo
Paranoia y miedo de que algo terrible va a suceder
Erupciones
Dolor
Depresión
Hormigueo en los dedos de manos y pies
Cuando las deficiencias de vitamina B se convierta en crónica, hay efectos secundarios que incluyen problemas con las glándulas suprarrenales.
La vitamina C
La falta de vitamina C puede ocasionar escorbuto. En los adultos, la falta o deficiencia tiene su origen en una dieta baja de vitamina C.
El embarazo, la cirugía, la lactancia materna y quemaduras también pueden aumentar las necesidades del organismo en esta vitamina, así. Fumar aumenta la deficiencia de vitamina C entre 30 a 50%.
No son raros los casos de escorbuto en los niños, pero esto sucede porque la leche materna que se les suministra no tiene suficiente vitamina C para mantenerlos. Hay también los preparados para lactantes están fortificados con vitaminas.
Para los adultos, una dieta con bajo contenido de vitamina C durante unos meses puede provocar hemorragia en las encías, debajo de la piel (concretamente los folículos del pelo que aparecen como hematomas) y a través de las articulaciones.
Los síntomas de deficiencia de vitamina C para los niños incluyen dolor durante el movimiento, pérdida de apetito e irritabilidad, además de retraso del crecimiento óseo, anemia y sangrado también pueden ocurrir.
El escorbuto se diagnostica en función de los síntomas de la persona. Pruebas de sangre sólo detectan niveles bajos de vitamina C. El tratamiento para el escorbuto es la ingesta diaria de suplementos de vitamina C. Este es también el mismo tratamiento para quienes sufren de anemia.
La vitamina D
La deficiencia en vitamina D tiene sus raíces en la exposición inadecuada a la luz del sol. Los trastornos límite de la absorción de los nutrientes en el cuerpo no pueden fijar los metabolitos.
Su falta afecta también la mineralización ósea haciendo los huesos más débiles. En los niños puede presentarse raquitismo y en los adultos, osteomalacia, también contribuye a la osteoporosis.
El raquitismo es una enfermedad infantil que se define como el crecimiento impedido o deformidad de los huesos. La osteomalacia es un trastorno en el que los huesos se vuelven más delgados y se presenta en adultos. El músculo se debilita y los huesos se vuelven frágiles. La osteoporosis es la condición donde se reduce la densidad mineral ósea y torna los huesos más frágiles.
El raquitismo es un problema de salud importante en los Estados Unidos. Esta es la razón por qué los estadounidenses se les anima a beber leche. De hecho, muchas celebridades, atletas e iconos políticos han prestado sus servicios en el 'Got Milk', anuncio para aumentar el consumo de leche.
La falta de vitamina D también está asociada a la susceptibilidad a otras enfermedades como la tuberculosis, el cáncer, la hipertensión arterial, la esclerosis, el dolor crónico, la enfermedad periodontal, el trastorno afectivo estacional, la depresión y la esquizofrenia.
Por lo tanto, la mejor manera para evitar estas dolencias, es asegurarse de que reciban la dosis necesaria de vitaminas A, B, C y D.

La A, necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos y fundamental para la visión, se encuentra en la leche, queso, espinaca, tomate, melón, zanahoria, mango, durazno, lechuga e hígado.
La sardina, salmón, atún, aceites de pescado y yema de huevo contienen vitamina D.
Mientras la E se encuentra en el germen de trigo, aceites vegetales, frutos secos, hortalizas de hojas verdes como nabo, acelga o brócoli.
La vitamina K, que previene hemorragias, está en los cereales integrales, soya, alfalfa, tomate, col o hígado de cerdo.
En cambio la vitamina C, que repara y mantiene huesos, cartílagos y dientes, disminuye la presión arterial y es antibacteriana, está presente en frutas cítricas, como naranja, toronja, piña, fresa, arándanos; vegetales, como coliflor o pimiento.
Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B8, B12 y ácido fólico se encuentran en las carnes, hígados, lácteos, cereales, mariscos, yema de huevo, aguacate, legumbres y levaduras.

Los cereales para el desayuno se anuncian con la indicación de que contienen vitaminas y minerales. En las bebidas deportivas, se afirma que pueden reactivar, debilitada energía con sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero ¡ni las vitaminas ni los minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las vitaminas y los minerales son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas y los minerales que necesita realmente tu cuerpo? Y, ¿es posible tomar una cantidad excesiva de vitaminas o de minerales?
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.
Tabla de vitaminas

Nombre	Beneficios para la salud	Fuentes principales	Cantidad diaria recomendada
Vitamina A	La vitamina A previene los problemas oculares, favorece la salud del sistema inmunitario, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo celular, y mantiene sana la piel.	Buenas fuentes de la vitamina A son la leche, los huevos, el hígado, los cereales enriquecidos con esta vitamina, las verduras y hortalizas de color naranja oscuro o verde (como las zanahorias, los boniatos y la col rizada) y las frutas de color naranja (como el cantalupo, el albaricoque, el melocotón, la papaya y el mango).	Los adolescentes de género masculino necesitan 900 microgramos de vitamina A al día. Las adolescentes necesitan 700 microgramos al día. Es posible ingerir una cantidad excesiva de vitamina A, por lo tanto, debes tener cuidado con sus suplementos. No tomes suplementos de vitamina A si tomas isotretinoína (como el fármaco Accutane) para el acné u otros problemas en la piel. Los medicamentos contra el acné que se toman por vía oral son suplementos de vitamina A, y un exceso continuado de vitamina A se puede acumular en el organismo, pudiendo provocar dolores de cabeza, cambios en la piel e, incluso, lesiones hepáticas.
Vitamina C (también conocida como ácido ascórbico)	La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, un tejido que ayuda a mantener bien unidas las células. También es fundamental para tener los huesos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro, contribuye a la curación de heridas y favorece la función cerebral.	Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en las siguientes frutas: los cítricos, las fresas, los kiwis y las guayabas, y también en verduras u hortalizas como los pimientos, los tomates, el brócoli y las espinacas.	Los adolescentes de género masculino necesitan 75 miligramos (1 miligramos equivale a 1.000 microgramos) de vitamina C al día. Las adolescentes necesitan 65 miligramos de vitamina C al día.
Vitamina D	La vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio, un mineral fundamental para fabricarlos.	Esta vitamina es única: ¡tu cuerpo la fabrica cuando tu piel se expone a la luz solar! También puedes obtener vitamina D ingiriendo yema de huevo, pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas y alimentos enriquecidos con esta vitamina, como a leche, la soja y el zumo de naranja.	Los adolescentes de ambos géneros necesitan 15 microgramos (600 IU) de vitamina D al día. Pregunta a tu médico si es o no adecuado que tomes suplementos de esta vitamina.
Vitamina E	La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a las células de posibles lesiones. También es importante para garantizar la salud de los glóbulos rojos.	La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, como los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Los aguacates, el germen de trigo y los cereales integrales también son ricos en vitamina E.	Los adolescentes necesitan 15 mg de vitamina E al día.
Vitamina B12	La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es muy importante para el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso.	La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja, la volatería, la leche, el queso y los huevos. También se añade a algunos cereales para el desayuno.	Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.
Vitamina B6	La vitamina B6 es importante para el funcionamiento neuronal y cerebral. También ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a fabricar glóbulos rojos.	Hay un amplio abanico de alimentos que contienen vitamina B6, como las patatas, los plátanos, las judías, muchas semillas y frutos secos, la carne roja, la volatería, el pescado, los huevos, las espinacas y los cereales enriquecidos con esta vitamina.	Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de vitamina B6 al día, y los de género femenino, 1,2 mg al día.
Tiamina (también conocida como vitamina B1)	La tiamina ayuda al cuerpo a transformar los hidratos de carbono en energía. Esta vitamina es necesaria para el corazón y los músculos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.	Hay muchos alimentos que contienen tiamina, como el pan, la pasta y los cereales enriquecidos con esta vitamina; la carne magra; las judías secas, los guisantes, la soja y sus derivados; y los cereales integrales, como el germen de trigo.	Los adolescentes de género masculino necesitan 1,2 mg de tiamina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
Niacina (también conocida como vitamina B3)	La niacina ayuda al cuerpo a trasformar el alimento en energía. También ayuda a mantener sana la piel y es muy importante para que funcione bien el sistema nervioso.	Entre los alimentos que contienen más niacina, se encuentran la carne roja, la volatería, el pescado, los cereales enriquecidos con esta vitamina y los cacahuetes	Los adolescentes de género masculino necesitan 16 mg de niacina al día, y los de género femenino, 14 mg al día.
Riboflavina (también conocida como vitamina B2)	La riboflavina es fundamental para el crecimiento, la trasformación de los hidratos de carbono en energía y la producción de glóbulos rojos.	Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina son la carne, los huevos, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frutos secos, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y los cereales enriquecidos con esta vitamina.	Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de riboflavina al día, y los de género femenino, 1 mg al día
Ácido fólico (también conocido como folacina, vitamina B9 y folato)	El ácido fólico ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos. También es necesario para fabricar ADN. El hígado, las judías secas y otras legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y el zumo de naranja son buenas fuentes de esta vitamina	También la contienen el pan, el arroz y los cereales enriquecidos con esta vitamina.	Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 400 microgramos de ácido fólico al día.

Tabla de minerales:

Nombre	Beneficios para la salud	Fuentes principales	Cantidad diaria recomendada
Calcio	El calcio es fundamental para la construcción de huesos y dientes sanos y fuertes. Las etapas durante la cuales se construyen los huesos son la infancia y la adolescencia, por eso es tan importante que tomes ahora una cantidad suficiente de calcio para prevenir pérdidas de masa ósea propias de etapas posteriores. Los huesos débiles son más proclives a padecer un trastorno denominado osteoporosis, en el que los huesos se rompen con mayor facilidad.	La leche y otros productos lácteos, como el yogur, el queso y el requesón, son buenas fuentes de calcio. También puedes encontrar este mineral en el brócoli y las verduras de hojas de color verde oscuro. Los derivados de la soja y otros alimentos enriquecidos con calcio, como algunos tipos de zumo de naranja y la leche de soja, también son buenas fuentes de este mineral	Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.300 mg de calcio al día.
Hierro	El hierro ayuda a los glóbulos rojos a trasportar oxígeno a todas las partes del organismo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen la debilidad y la fatiga, los mareos, y la falta de aliento.	Entre los alimentos ricos en hierro, se encuentran la carne roja, el cerdo, el pescado y el marisco, la volatería, las lentejas, las alubias y los derivados de la soja, las verduras de hoja verde y las uvas pasas. Algunos cereales, algunas harinas y algunos productos elaborados con estos alimentos también están enriquecidos con hierro	Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 15 mg al día. Las adolescentes necesitan una mayor cantidad de hierro porque pierden este mineral a través de la sangre que eliminan en cada menstruación.
Magnesio	El magnesio ayuda a funcionar a los músculos y a los nervios, estabiliza la frecuencia cardíaca y mantiene fuertes los huesos. También ayuda al organismo a crear energía y a fabricar proteínas.	Puedes obtener magnesio ingiriendo cereales integrales y pan elaborado con este tipo de cereales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, patatas, judías, aguacates, plátanos, leche y chocolate (sí, ¡chocolate!)	Los adolescentes de género masculino necesitan 410 mg de hierro al día, y los de género femenino, 360 mg al día.
Fósforo	El fósforo ayuda a que se formen huesos y dientes sanos y fuertes. También ayuda al organismo a fabricar energía. Forma parte de las membranas de todas las células y, por lo tanto, todas las células del cuerpo necesitan fósforo para funcionar con normalidad.	El fósforo se encuentra en muchos alimentos, pero las mejores fuentes de este mineral son los productos lácteos, la carne y el pescado.	Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.250 mg de fósforo al día.
Potasio	El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda al organismo a mantener el equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos corporales.	El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas deshidratadas y las legumbres, como los guisantes y las habas.	Los adolescentes de ambos géneros necesitan 4.700 mg de potasio al día.
Zinc	El zinc es importante en el crecimiento normal, ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario y favorece la curación de las heridas.	Encontrarás zinc en la carne roja, la volatería, las ostras y otros mariscos, los frutos secos, las judías secas, la leche y los productos lácteos, los cereales integrales y los cereales para el desayuno enriquecidos con zinc.	Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 9 mg al día

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.

Combustible para crecer

A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y la volatería, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.

No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y muy poco valor nutricional.

Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos de elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si has de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buna fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas ni minerales.

Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que te ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne. Los alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.

La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.

Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con tu médico o con un dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada y saludable.
Enfermedades causadas por la carencia de vitaminas:
La vitamina A
La vitamina A es importante para los ojos y el sistema inmunológico. Se encuentra en la leche, huevos, hígado, naranjas y frutas rojas, aceite de palma y hortalizas de hoja. La deficiencia en vitamina A puede originar ceguera nocturna y diarrea.
La vitamina B
Un síntoma de que una persona carece de vitamina B es cuando su salud se altera o se disminuye poco a poco. Esto se debe principalmente porque la vitamina B es responsable de tantas actividades en el sistema como la transmisión de los nervios, la diferenciación celular, el ritmo cardíaco del pulso, la digestión, la contracción muscular, la función del cerebro, la producción de energía a través de los procesos.
Alguien que carece de vitamina B puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:

• Incapacidad para concentrarse, se irritan con facilidad
• Agotamiento crónico
• Episodios de llanto
• Insomnio
• Indigestión
• Arritmias cardíacas
• Nerviosismo
• Paranoia y miedo de que algo terrible va a suceder
• Erupciones
• Dolor
• Depresión
• Hormigueo en los dedos de manos y pies

Cuando las deficiencias de vitamina B se convierta en crónica, hay efectos secundarios que incluyen problemas con las glándulas suprarrenales.
La vitamina C
La falta de vitamina C puede ocasionar escorbuto. En los adultos, la falta o deficiencia tiene su origen en una dieta baja de vitamina C.
El embarazo, la cirugía, la lactancia materna y quemaduras también pueden aumentar las necesidades del organismo en esta vitamina, así. Fumar aumenta la deficiencia de vitamina C entre 30 a 50%.
No son raros los casos de escorbuto en los niños, pero esto sucede porque la leche materna que se les suministra no tiene suficiente vitamina C para mantenerlos. Hay también los preparados para lactantes están fortificados con vitaminas.
Para los adultos, una dieta con bajo contenido de vitamina C durante unos meses puede provocar hemorragia en las encías, debajo de la piel (concretamente los folículos del pelo que aparecen como hematomas) y a través de las articulaciones.
Los síntomas de deficiencia de vitamina C para los niños incluyen dolor durante el movimiento, pérdida de apetito e irritabilidad, además de retraso del crecimiento óseo, anemia y sangrado también pueden ocurrir.
La vitamina D
La deficiencia en vitamina D tiene sus raíces en la exposición inadecuada a la luz del sol. Los trastornos límite de la absorción de los nutrientes en el cuerpo no pueden fijar los metabolitos.
Su falta afecta también la mineralización ósea haciendo los huesos más débiles. En los niños puede presentarse raquitismo y en los adultos, osteomalacia, también contribuye a la osteoporosis.
El raquitismo es una enfermedad infantil que se define como el crecimiento impedido o deformidad de los huesos. La osteomalacia es un trastorno en el que los huesos se vuelven más delgados y se presenta en adultos. El músculo se debilita y los huesos se vuelven frágiles. La osteoporosis es la condición donde se reduce la densidad mineral ósea y torna los huesos más frágiles.
La falta de vitamina D también está asociada a la susceptibilidad a otras enfermedades como la tuberculosis, el cáncer, la hipertensión arterial, la esclerosis, el dolor crónico, la enfermedad periodontal, el trastorno afectivo estacional, la depresión y la esquizofrenia.

Por lo tanto, la mejor manera para evitar estas dolencias, es asegurarse de que reciban la dosis necesaria de vitaminas A, B, C y D.