- Explicar qué es comer saludable.
- ¿Cuántas comidas al día son recomendables?
- Nombrar los beneficios de comer saludable
- Nombrar los cuatro ítem donde debemos poner atención al momento de comer
- ¿En qué consiste la regla 80-20?
- ¿Por qué tomar agua y cuánto tomar por día?
- Nombrar algunas recomendaciones para preparar alimentos sin que pierdan sus nutrientes
- Pirámide nutricional y grupos de alimentos recomendados en cada comida
Videos para introducir el tema:
https://www.youtube.com/watch?v=V7L3caghiZ0
https://www.youtube.com/watch?v=QeXzKg95H8c
Bibliografía de consulta para resolver consignas:
https://www.youtube.com/watch?v=V7L3caghiZ0
https://www.youtube.com/watch?v=QeXzKg95H8c
Bibliografía de consulta para resolver consignas:
¿Qué es alimentación saludable?
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
LOS NUTRIENTES:
Proteínas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
Carbohidratos
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
Lípidos o Grasas
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.
Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
Vitaminas
Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
Minerales
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Fibra
La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.
Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.
No existe ningún alimento mágico que vaya a aportarnos todos los nutrientes que necesitamos y es por ello que, para la creación de una dieta correcta se deben combinar varios tipos de alimentos. Para hacerlo más fácil los alimentos se dividen en los grupos cuyas características presentamos a continuación.
Grupo I: Lácteos
Es el formado por la leche y sus derivados, como por ejemplo el queso y el yogur. Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud pues es especialmente rico en proteínas y calcio, además de en hierro, en zinc y también en diferentes tipos de vitaminas A, D y B.
Grupo II: Carne, huevos y pescado
El grupo de alimentos número dos lo conforman la carne, los huevos y el pescado. Los alimentos de este grupo presentan unos nutrientes esenciales parecidos a los explicados en el grupo uno, pero sobre todo se trata de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo.
Grupo III: Legumbres, patatas y frutos secos
El tres está formado por las legumbres, las patatas y los frutos secos. Los alimentos de este grupo también aportan al organismo algo de proteínas, pero sobre todo son ricos en hidratos de carbono por lo que serán interesantes antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucho energía.
Grupo IV: Verduras y hortalizas
El grupo cuatro lo componen las verduras y hortalizas. Se trata de un grupo realmente necesario del que se deben consumir alimentos en cantidad de forma diaria. Entre los alimentos del grupo cuatro y cinco se deben tomar al menos cinco raciones diarias. Las frutas y las hortalizas aportan al organismo vitaminas, minerales y mucha fibra, ideal para contribuir al buen tránsito intestinal.
Grupo V: Frutas
Las frutas son el elemento central del grupo cinco. Como se explicaba en el punto anterior, resultan básicas para el buen funcionamiento del organismo, aunque no se debe abusar de las que llevan mucho azúcar. Los alimentos de este grupo son ricos en vitamina C y en betacaroteno, además de contener también fibra y minerales.
Grupo VI: Pan, cereales, pasta, azúcar y dulces
El grupo seis está compuesto por el pan, los cereales, la pasta y también por el azúcar y los dulces. Estos alimentos también aportan pequeñas cantidades de proteínas pero sobre todo son interesantes por su gran aporte en hidratos de carbono por lo que serán necesarios en períodos de actividad física intensa o de mucho desgaste, pero deberán evitarse en otros momentos o se traducirán en una subida de peso, al almacenarse como reservas en tu organismo.
Grupo VII: Grasas, aceite y mantequillas
El grupo siete lo forman las grasas, el aceite y las mantequillas. Este grupo debe consumirse con moderación, aunque una pequeña cantidad de grasa saludable, de forma controlada, también es necesaria y recomendable para el buen funcionamiento del organismo.
¿Qué significa comer saludable?
Comer saludable es una manera de balancear los alimentos que comes para mantener tu cuerpo fuerte, energético, y bien nutrido. Cuando comes bien, estás cuidando tu cuerpo.
La meta es comer 3 comidas al día, (en la mañana, tarde y noche ) y meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas extra energía).
Comer cada día de todos los grupos de alimentos (granos, frutas, vegetales, proteína y lácteos) para cubrir tus necesidades de crecimiento y salud.
El comer saludable es una buena manera para:
No omitas las comidas – planifica tus comidas y meriendas con anticipación.
Lo creas o no, el comer 3 comidas y 2 meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás más propenso a seleccionar alimentos que no son saludables cuando tengas demasiada hambre.
Saltarse el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
¿Vas a comer fuera de la casa? Anticipa – lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreir, cocinar en el microondas, hornear y hervir en vez de freír.
Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejíl) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
Quítale la piel y la grasa a las carnes: tienen más nutrición y continuarás disfrutando del rico sabor.
Azúcar – evita comer demasiado.
Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres – si vas a tomar soda o jugo, trata de limitar a 4-8 onzas, una vez al día.
Postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Esta bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplacen los alimentos nutritivos.
Grasa Sólida — evita comer demasiado.
Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados, o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como frijoles, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
Como con el azúcar, las grasas sólidas también se encuentran en postres. Eligir postres hechos con puré de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, esta bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no reemplacen alimentos saludables.
Pon atención cuando comas.
Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estas lleno le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que se sienta confortable.
Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que estoy estresado, triste o aburrido?
Trata de comer alimentos altos en fibra como grano integral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
Evita el “pensar en dietas.”
No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
Tu no necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa, o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías – compañías usualmente le añaden otros ingredientes para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
Tu eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo – ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectados por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento. En vez de tratar estrategias extremas, enfócate en hacer pequeños cambios de estilo de vida saludable que puedas mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más saludable y felíz a la larga.
Alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
En esta nota, te contamos cuánto debes comer de cada grupo y qué función cumple en tu organismo.
Conoce cada grupo alimentario:
Carbohidratos
Son el combustible del organismo. Los carbohidratos, convertidos en glucógeno, son los encargados de brindarle energía a los músculos. Entre otra funciones, actúan en la contracción muscular y en la formación del tejido nervioso.
Proteínas
Son las responsables de la reparación y construcción de los tejidos corporales (como los músculos), y actúan también en la formación de hormonas y en la coagulación sanguínea.
Vitaminas y minerales
Son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para el combate de los radicales libres.
Grasas
Son una de las principales fuentes de almacenamiento de energía. Sin las grasas, no fabricaríamos hormonas importantes y dejaríamos de transportar algunas vitaminas.
Agua
Hidrata el cuerpo, regula la temperatura corporal y transporta nutrientes.
Funciones de cada grupo de la pirámide alimenticia:
Grupo I
En la base de la pirámide están los alimentos ricos en carbohidratos. Deben consumirse en el transcurso del día, y sobre todo antes y después de cada entrenamiento. Cereales, galletas, pastas y barritas son algunos de los alimentos que contienen carbohidratos. Porciones diarias: 6 a 11.
Grupo II
Verduras. Son ricas en vitaminas y sales minerales, esenciales para mantener una dieta equilibrada.Te ayudan a mentener una buena hidratación y contienen una cantidad importante de antioxidantes. Porciones diarias: 3 a 5.
Grupo III
Frutas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibras, por eso también deben estar presentes en la dieta. Son excelentes opciones para antes y después de los entrenamientos. Te recomendamos que las consumas en su forma natural. Porciones diarias: 2 a 4.
Grupo IV
Aquí entran las carnes, huevos y legumbres, como los frijoles, las lentejas, guisantes y la soya. En este grupo también entran las nueces y las castañas. Son alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales, como el hierro y el zinc. Porciones diarias: 2 a 3.
Grupo V
La leche y sus derivados son excelentes proveedores de calcio, mineral involucrado en la formación de huesos, en la contracción muscular y en la acción del sistema nervioso. Porciones diarias: 2 a 3.
Pirámide de alimentos, cuantas porciones comer al día para estar saludable
Consultar la Pirámide de Alimentos es una guía imprescindible, en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita diariamente de cada grupo de alimentos. La Pirámide de alimentos fue creada en 1970 por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos, desde ese tiempo hay variantes como la Pirámide Mediterránea, Pirámide española que es la que mostramos en la imagen.
La persona con peso ideal, significa que está dentro de los lineamientos que se indican en peso para su sexo, edad y estatura, por lo que puede consumir de 20 a 25 porciones de alimentos, diarias, a elegir entre los grupos que muestra la Pirámide Alimenticia como veremos más adelante.
Esas porciones dependen de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa o embarazada, hombre, o persona de edad avanzada. Es importante también tomar en cuenta la estatura al elegir las porciones, no es lo mismo que come una persona de 1.90cm a una persona de 1.50cm, o una persona sedentaria a un deportista.
¿Qué significa comer saludable?Comer saludable es una manera de balancear los alimentos que comes para mantener tu cuerpo fuerte, energético, y bien nutrido. Cuando comes bien, estás cuidando tu cuerpo.
La meta es comer 3 comidas al día, (en la mañana, tarde y noche ) y meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas extra energía).
Comer cada día de todos los grupos de alimentos (granos, frutas, vegetales, proteína y lácteos) para cubrir tus necesidades de crecimiento y salud.
El comer saludable es una buena manera para:
- Tener energía durante todo el día.
- Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas.
- Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.
- Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estás creciendo.
- Mantener un peso saludable.
- Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables, como omitir comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.
No omitas las comidas – planifica tus comidas y meriendas con anticipación.
Lo creas o no, el comer 3 comidas y 2 meriendas al día es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás más propenso a seleccionar alimentos que no son saludables cuando tengas demasiada hambre.
Saltarse el desayuno puede resultar en comer demasiado más tarde en el día.
¿Vas a comer fuera de la casa? Anticipa – lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.
Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
Trata formas más saludables de cocinar como asar, sofreir, cocinar en el microondas, hornear y hervir en vez de freír.
Trata hierbas secas (albahaca, orégano, perejíl) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle ingredientes menos saludables como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
Quítale la piel y la grasa a las carnes: tienen más nutrición y continuarás disfrutando del rico sabor.
Azúcar – evita comer demasiado.
Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía (calorías) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos naturales sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres – si vas a tomar soda o jugo, trata de limitar a 4-8 onzas, una vez al día.
Postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azúcar. Los postres de grano entero pueden tener menos azúcar. Esta bien disfrutar los dulces en la medida que no reemplacen los alimentos nutritivos.
Grasa Sólida — evita comer demasiado.
Alimentos con grasas sólidas como la mantequilla, crema, aceites hidrogenados, o aceites parcialmente hidrogenados contienen grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una gran fuente de calorías vacías, con muy pocos nutrientes. Prueba proteínas magras como frijoles, pescado y aves, y aceites saludables para el corazón como aceite de oliva y canola.
Como con el azúcar, las grasas sólidas también se encuentran en postres. Eligir postres hechos con puré de frutas o aceite de oliva en vez de mantequilla y crema son opciones más saludables, sin embargo, esta bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente en la medida que no reemplacen alimentos saludables.
Pon atención cuando comas.
Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que te sientas lleno.
Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estas lleno le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que se sienta confortable.
Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que estoy estresado, triste o aburrido?
Trata de comer alimentos altos en fibra como grano integral, vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
Evita el “pensar en dietas.”
No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
Tu no necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin gluten, sin grasa, o dietéticos (a menos que sea prescrito por tu médico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en calorías – compañías usualmente le añaden otros ingredientes para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
Tu eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo – ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectados por planes de dieta drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso rápida puede interferir con tu crecimiento. En vez de tratar estrategias extremas, enfócate en hacer pequeños cambios de estilo de vida saludable que puedas mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte más saludable y felíz a la larga.
Alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
- Desarrollarse plenamente
- Vivir con salud
- Aprender y trabajar mejor
- Protegerse de enfermedades.
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
- Obesidad
- Diabetes
- Enfermedades cardio y cerebrovasculares
- Hipertensión arterial
- Dislipemia
- Osteoporosis
- Algunos tipos de cáncer
- Anemia
- Infecciones
- Distribuya los alimentos en 3 comidas principales y 2 colaciones
- Modere el tamaño de las porciones
- Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas
- En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta
- Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
- Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
- Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
- Evite el uso del salero en la mesa.
- Limite el consumo de azúcar y alcohol.
¿Qué significa tener una alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc. Así, la alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.
Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso y otros por defecto.
En el primer caso se encuentran las enfermedades crónicas de alta frecuencia en nuestra población adulta (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de vida relacionados con la alimentación están estrechamente asociados.
En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica o la falta de ciertas sustancias nutritivas.
Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidos con una alimentación saludable y adecuada.
La alimentación es voluntaria y la realizamos cotidianamente pero no todos nos alimentamos de igual modo. En La Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo el principal problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una adecuada alimentación, ella depende de varios factores que no siempre favorecen una “buena alimentación”, entre ellos están:
Gusto y hábitos.
Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir. Por motivos económicos, en cantidad o calidad.
Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia o simplemente tenemos la costumbrede comer ciertos alimentoso preparaciones, en determinadas ocasiones
Ciertas creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento “hace bien” o “hace mal” o “engorda” y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo. Son modas que se instalan y en la mayoría de ellas juegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación.
En ciertas ocasiones, la falta de tiempo hace que compremos fiambres o comidas elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para el organismo porque supuestamente “dan más trabajo” en su preparación.
En todos estos casos cada uno...
• puede hacer algo para mejorar su alimentación.
• puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud.
• puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.
• puede aprovechar mejor su presupuesto.
Y para ello es necesario aprender a alimentarse. Con eso lograremos también la calidad de vida y sentirse bien plenamente.
Gráfica de la Alimentación Saludable
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana:
- Consumir una amplia variedad de alimentos
- Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
- Consumir una proporción adecuada de cada grupo
- Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos
La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión.
Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano.
¿Cuáles son los grupos de alimentos que se encuentran en la gráfica?
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.
Así, la Gráfica está formada por seis grupos de “alimentos fuente”:
CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.
VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.
LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente principal de Calcio.
CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar).
ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La grasa de origen animal no lo es.
AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan al resto.
TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES
Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.
¿Cómo armar la alimentación cotidiana de acuerdo a lo que propone la gráfica?
Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.
Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas.
La Gráfica refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo.
Así:
A lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas.
Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo.
El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.
El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud.
Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta.
Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad.
En esta nota, te contamos cuánto debes comer de cada grupo y qué función cumple en tu organismo.
Conoce cada grupo alimentario:
Carbohidratos
Son el combustible del organismo. Los carbohidratos, convertidos en glucógeno, son los encargados de brindarle energía a los músculos. Entre otra funciones, actúan en la contracción muscular y en la formación del tejido nervioso.
Proteínas
Son las responsables de la reparación y construcción de los tejidos corporales (como los músculos), y actúan también en la formación de hormonas y en la coagulación sanguínea.
Vitaminas y minerales
Son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para el combate de los radicales libres.
Grasas
Son una de las principales fuentes de almacenamiento de energía. Sin las grasas, no fabricaríamos hormonas importantes y dejaríamos de transportar algunas vitaminas.
Agua
Hidrata el cuerpo, regula la temperatura corporal y transporta nutrientes.
Funciones de cada grupo de la pirámide alimenticia:
Grupo I
En la base de la pirámide están los alimentos ricos en carbohidratos. Deben consumirse en el transcurso del día, y sobre todo antes y después de cada entrenamiento. Cereales, galletas, pastas y barritas son algunos de los alimentos que contienen carbohidratos. Porciones diarias: 6 a 11.
Grupo II
Verduras. Son ricas en vitaminas y sales minerales, esenciales para mantener una dieta equilibrada.Te ayudan a mentener una buena hidratación y contienen una cantidad importante de antioxidantes. Porciones diarias: 3 a 5.
Grupo III
Frutas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibras, por eso también deben estar presentes en la dieta. Son excelentes opciones para antes y después de los entrenamientos. Te recomendamos que las consumas en su forma natural. Porciones diarias: 2 a 4.
Grupo IV
Aquí entran las carnes, huevos y legumbres, como los frijoles, las lentejas, guisantes y la soya. En este grupo también entran las nueces y las castañas. Son alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales, como el hierro y el zinc. Porciones diarias: 2 a 3.
Grupo V
La leche y sus derivados son excelentes proveedores de calcio, mineral involucrado en la formación de huesos, en la contracción muscular y en la acción del sistema nervioso. Porciones diarias: 2 a 3.
Pirámide de alimentos, cuantas porciones comer al día para estar saludable
Consultar la Pirámide de Alimentos es una guía imprescindible, en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita diariamente de cada grupo de alimentos. La Pirámide de alimentos fue creada en 1970 por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos, desde ese tiempo hay variantes como la Pirámide Mediterránea, Pirámide española que es la que mostramos en la imagen.
La persona con peso ideal, significa que está dentro de los lineamientos que se indican en peso para su sexo, edad y estatura, por lo que puede consumir de 20 a 25 porciones de alimentos, diarias, a elegir entre los grupos que muestra la Pirámide Alimenticia como veremos más adelante.
Esas porciones dependen de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa o embarazada, hombre, o persona de edad avanzada. Es importante también tomar en cuenta la estatura al elegir las porciones, no es lo mismo que come una persona de 1.90cm a una persona de 1.50cm, o una persona sedentaria a un deportista.