- ¿Por qué razones son importantes para nuestro organismo?
- ¿Qué origen tienen los lípidos?
- ¿Cuáles son las cuatro funciones que desempeñan los lípidos en nuestro organismo?
- A los lípidos se les llama incorrectamente “grasas”, cuando las grasas son sólo un tipo de lípidos: Grasas Saturadas, ¿en qué alimentos se encuentran y por qué su consumo en exceso no es recomendable?
- Grasas Insaturadas, qué alimentos la contienen. Cuáles son los beneficios de su consumo.
- Nombrar al menos seis alimentos ricos en las diferentes grasas
Video para introducir el tema
https://www.youtube.com/watch?v=hQKbXk7upQ8
Bibliografía de consultar para resolver las consignas:
Introducción:
Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Están presentes en los aceites vegetales (maíz, girasol, maní, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la síntesis de las hormonas.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesaria la mitad de grasa que sería necesaria de glucógeno o proteínas.
Funciones de los lípidos en el organismo:
Para qué sirven los lípidos
Almacenan energía: Cuando comemos más grasa de la que necesitamos diariamente, nuestro cuerpo almacena lípidos en tejidos adiposos que son células de grasa y se convierten en una fuente de energía adicional que funciona como un amortiguador y protector, especialmente en climas fríos. Una pequeña masa de lípidos puede almacenar una muy buena cantidad de grasas, lo que permite tener un colchón de protección cuando necesitemos energía adicional.
Regulador de la temperatura corporal: Lo que para algunos parecería una contra, lo cierto es que almacenar grasas tiene su lado "positivo". Los lípidos no solamente permiten crear una fuente de energía, sino que, como mencioné antes, genera una protección para el cuerpo porque ayuda a regular la temperatura corporal sobre todo en climas de baja temperatura.
Transmisor de impulsos nerviosos: Los lípidos también desarrollan una importantísima función a nivel del sistema nervioso. Los implusos nerviosos, que viajan a lo largo de los axones de los nervios, desde distintos puntos del cuerpo hasta el cerebro, pueden hacerlo gracias a una membrana lipídica compuesta de mielina, un tipo de grasa especial, que permite que estas señales viajen más rápido.
Emisores de señales: Los estrógenos, testosterona y las hormonas suprarrenales, todas conocidas como hormonas esteroides, son lípidos que emiten señales a través del cuerpo, a varios niveles. Las hormonas se unen con proteínas en la sangre y se comunican con las membranas celulares al unirse a receptores, permitiendo cambios esenciales en la genética del organismo. Es decir, los lípidos tienen un rol importante en los cambios hormonales.
Necesidades diarias de lípidos:
Almacenan energía: Cuando comemos más grasa de la que necesitamos diariamente, nuestro cuerpo almacena lípidos en tejidos adiposos que son células de grasa y se convierten en una fuente de energía adicional que funciona como un amortiguador y protector, especialmente en climas fríos. Una pequeña masa de lípidos puede almacenar una muy buena cantidad de grasas, lo que permite tener un colchón de protección cuando necesitemos energía adicional.
Regulador de la temperatura corporal: Lo que para algunos parecería una contra, lo cierto es que almacenar grasas tiene su lado "positivo". Los lípidos no solamente permiten crear una fuente de energía, sino que, como mencioné antes, genera una protección para el cuerpo porque ayuda a regular la temperatura corporal sobre todo en climas de baja temperatura.
Transmisor de impulsos nerviosos: Los lípidos también desarrollan una importantísima función a nivel del sistema nervioso. Los implusos nerviosos, que viajan a lo largo de los axones de los nervios, desde distintos puntos del cuerpo hasta el cerebro, pueden hacerlo gracias a una membrana lipídica compuesta de mielina, un tipo de grasa especial, que permite que estas señales viajen más rápido.
Emisores de señales: Los estrógenos, testosterona y las hormonas suprarrenales, todas conocidas como hormonas esteroides, son lípidos que emiten señales a través del cuerpo, a varios niveles. Las hormonas se unen con proteínas en la sangre y se comunican con las membranas celulares al unirse a receptores, permitiendo cambios esenciales en la genética del organismo. Es decir, los lípidos tienen un rol importante en los cambios hormonales.
Necesidades diarias de lípidos:
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15-20% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.
LÍPIDOS:
Para qué sirven:
Todos los alimentos contienen estos 3 macronutrientes en diferentes proporciones, lo que los hace pertenecer a una de las 3 categorías (CARBOHIDRATOS, LÍPIDOS Y PROTEÍNAS) es cual es el más predominante.
Por ejemplo los frijoles (porotos) son técnicamente una proteína pero son una proteína incompleta y son muy altos en carbohidratos por eso al ser combinados con otro carbohidrato se vuelven una bomba para el cuerpo. Como siempre, recuerden que la palabra mágica es BALANCE, siempre tienen que seguir su guía del semáforo y estar en línea con su plan de alimentación para que el cuerpo reciba lo que necesita y lleguen a su meta de una manera saludable.
Las grasas son el nutriente que más energía aporta al organismo, 9 kilocalorías por gramo de grasa ingerido, de las cuales nuestro cuerpo asimila el 97%, esto las convierte en las más energéticas de todos los nutrientes. Aquí tenemos una buena razón para consumir grasas de la mejor calidad.
LÍPIDOS:
Para qué sirven:
- Crecimiento y desarrollo de todos nuestros órganos y tejidos
- Es una fuente importante de energía para le cuerpo
- Son necesarias para absorber vitaminas como A, D, E y K
- Protegen nuestros órganos vitales
- Le dan estabilidad, consistencia y sabor a los alimentos
- Aceite de oliva
- Maní
- Mantequilla de maní
- Aceite de maíz
- Mantequilla de almendra
- Queso cottage bajo en grasa
Todos los alimentos contienen estos 3 macronutrientes en diferentes proporciones, lo que los hace pertenecer a una de las 3 categorías (CARBOHIDRATOS, LÍPIDOS Y PROTEÍNAS) es cual es el más predominante.
Por ejemplo los frijoles (porotos) son técnicamente una proteína pero son una proteína incompleta y son muy altos en carbohidratos por eso al ser combinados con otro carbohidrato se vuelven una bomba para el cuerpo. Como siempre, recuerden que la palabra mágica es BALANCE, siempre tienen que seguir su guía del semáforo y estar en línea con su plan de alimentación para que el cuerpo reciba lo que necesita y lleguen a su meta de una manera saludable.
Las grasas son el nutriente que más energía aporta al organismo, 9 kilocalorías por gramo de grasa ingerido, de las cuales nuestro cuerpo asimila el 97%, esto las convierte en las más energéticas de todos los nutrientes. Aquí tenemos una buena razón para consumir grasas de la mejor calidad.
Dentro de las grasas podemos distinguir entre las de origen vegetal, y las de origen animal, entre las cuales existen diferencias claras:
Las grasas vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (más saludables), y las grasas animales, por el contrario, son ricas en ácidos grasos saturados (menos saludables).
Las grasas vegetales suelen encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente, las grasas animales lo hacen en estado sólido.
Las grasas de origen vegetal no tienen colesterol puesto que los vegetales, generalmente, carecen de él, las grasas procedentes de animales si tienen colesterol. Por estos motivos, para empezar, ya debemos preferir utilizar en nuestra cocina aceites vegetales frente a mantecas y mantequillas, de origen animal.
Y, eso sí, siempre incluir grasas en nuestra dieta, grasas saludables, puesto que son totalmente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Gracias a las grasas nuestro cuerpo puede sintetizar, asimilar vitaminas tan importantes como las vitaminas A,D, E y K.
Del total de calorias ingeridas diariamente en la dieta, el 30-35% deben aportarlo las grasas. Si se sigue una dieta pobre en grasa tendremos deficiencias de ácidos grasos esenciales, que nos provocarán problemas de crecimiento, lesiones cutáneas, etc.
A menudo encontramos personas que llevan una dieta "sin" grasas “para no engordar”, sin embargo se atiborran de alimentos procesados industrialmente. Alimentos que, generalmente y en su mayoría, están cargados de grasas, grasas hidrogenadas de dudosa salubridad.
Dudosa ó nula, ya que estas grasas procesadas industrialmente, han perdido en el proceso la mayoría de sus nutrientes y los que le quedan se han visto transformados, como sus ácidos que han pasado de ser insaturados a ser colesterol del malo.
Las funciones principales de los lípidos son cuatro:
– Reserva energética
– Aislante térmico
– Material estructural
– Señalizador bioquímico
Los lípidos, llamadas también grasas, son las moléculas en las que se comete el error de considerarlas dañinas para nuestra salud y organismo, pero este es un concepto muy equivocado, porque todo depende del uso que damos a estos compuestos. No es aconsejable quitar las grasas completamente de la dieta. Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales, esto significa que ellos no pueden ser producidos en nuestro organismo, por lo tanto, necesitan ser consumidos en pequeñas cantidades en la dieta.
Los tres tipos principales de lípidos son: los triglicéridos que tienen una función puramente energética, los fosfolípidos función estructural y el colesterol cumple una función estructural y metabólica y no energética.
Otras funciones, son:
Función energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energía de nuestro organismo, ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman las membranas celulares.
Función protectora. Como los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 que protegen al sistema cardiovascular de la arterioesclerosis y los infartos cardíacos.
Función como aislante térmico. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren a órganos y nuestro cuerpo, evitando la perdida de calor. Mantienen la temperatura corporal.
Función como aislante eléctrico. Facilitando la transmisión de los impulsos eléctricos a través de los axones de las neuronas.
Función como protección mecánica. Protegen mecánicamente a órganos.
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular.
Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión y formación de miscelas, gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.
Función Biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas (A, D, E, K) las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas.
Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), un requerimiento dietario importante. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables.
Las grasas también sirven como un buffer muy útil hacia una gran cantidad de enfermedades. Cuando un compuesto químico dañino, alcanza niveles no seguros en el torrente sanguíneo, el organismo puede almacenarlas en el tejido adiposo. Esto ayuda a proteger órganos vitales, hasta que el compuesto químico dañino pueda ser metabolizado y/o retirada del organismo.
LO QUE SE VE Y LO QUE NO:
Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que consumimos proviene de dos fuentes:1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse.2- Grasa invisible que está contenida "naturalmente" dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería).
Distintos tipos de grasas:
- Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados).El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
- Grasas insaturadas: se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados. Se clasifican en: Monoinsaturadas: El más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada. Poliinsaturadas: Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros. Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos: Omega 3, muy presente en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. El consumo contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Omega 6, dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros).El consumo de ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Grasas trans: son grasas insaturadas que se forman en el procesado industrial de algunos alimentos conocido como hidrogenación, durante el cual cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas*.De forma natural también pueden estar presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de vacuno y ovino o en productos lácteos.El consumo de ácidos grasos trans provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que aumenta los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol (colesterol bueno) en sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.
Clasificación de grasas
Se clasifican según su estructura química en:
Ácidos grasos saturados
Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el aceite de coco y de palma.
La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.
Ácidos grasos monoinsaturados
Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.
Su principal representante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva.
Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
Ácidos grasos poliinsaturados
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos.
Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:
Omega-6: Presente fundamentalmente en aceites de semillas y cereales.
Omega-3: Proveniente de semillas y cereales; y presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Ácidos grasos TRANS
Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes. Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardíaco.
Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.
Fuentes alimentarias de grasas
Tipo de Grasa Alimentos que los contienen:
Grasa saturada
Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, nata, yema de huevo.
Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
Chocolate.
Pastelería y bollería.
Grasa monoinsaturada
Aceite de oliva y de soja.
Aceitunas.
Frutos secos.
Aguacate.
Grasa polinsaturada
Pescados.
Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete.
Frutos secos.
Ácidos grasos Trans
Algunas margarinas.
Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
Pastelería y bollería industrial.
Ingestas recomendadas de grasas
Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35 del consumo energético diario.
Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.
NUTRIMENTOS y REGULADORES DE LA NUTRICIÓNTipo de Grasa Alimentos que los contienen:
Grasa saturada
Grasa animal: carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos, lácteos enteros, nata, yema de huevo.
Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
Chocolate.
Pastelería y bollería.
Grasa monoinsaturada
Aceite de oliva y de soja.
Aceitunas.
Frutos secos.
Aguacate.
Grasa polinsaturada
Pescados.
Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete.
Frutos secos.
Ácidos grasos Trans
Algunas margarinas.
Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
Pastelería y bollería industrial.
Ingestas recomendadas de grasas
Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35 del consumo energético diario.
Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.
Durante la digestión, los alimentos son descompuestos para obtener los nutrientes que sirven como:
– Fuente de energía.
– Elementos de reconstrucción y reparación.
– Reguladores del metabolismo.
Los nutrientes básicos para el organismo son:
Carbohidratos o glúcidos
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Sus principales funciones en el organismo son las siguientes.
– Son una fuente de energía.
– Se emplean como reserva alimenticia.
– Se utilizan como componentes estructurales y de sostén.
En las frutas y verduras se encuentran las sustancias en forma de azúcares, almidones y fibras, y en la carne y el hígado en forma de glucógeno.
Grasas y lípidos
En este grupo se incluyen las sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y que no se disuelven en agua.
Las grasas cumplen, principalmente, las siguientes funciones:
– Son componentes estructurales, ya que forman parte de organelos como las membranas celulares y de órganos como de la materia gris del cerebro.
– Constituyen una fuente de energía para los organismos; éstos las utilizan cuando la cantidad de carbohidratos no es suficiente para la realización de sus funciones.
– Son sustancias de reserva, cuando el organismo ingiere una cantidad de alimentos mayor a los requerimientos normales, el excedente convertido en material graso el cual el cual se deposita en los tejidos adiposos y se almacena hasta que sea necesario utilizarlo.
– Son aislantes, ya que evitan la pérdida excesiva de calor por el cuerpo.
– Protegen contra lesiones mecánicas.
Las grasas pueden encontrarse en algunas semillas como las de girasol, maní, ajonjolí, calabaza, etcétera, y en el tejido adiposo de los animales.
Los alimentos pueden contener grasas de origen animal o vegetal.
Las grasas de los vegetales se digieren con mayor facilidad que las de origen animal.
Proteínas
Estos compuestos son moléculas de gran tamaño constituidas por aminoácidos, éstos a su vez están formados, principalmente, por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Las funciones esenciales de las proteínas son:
– Constituir y reparar las células del cuerpo, ya que forman la estructura del protoplasma.
– Regular el funcionamiento del organismo mediante la acción de las enzimas.
– Coordinar la actividad de otras estructuras y sustancias, como en el caso de la insulina, hormona que regula el contenido de azúcar en la sangre.
– Proteger el organismo por medio de los anticuerpos; un ejemplo son las gamaglobulinas, las cuales destruyen materiales extraños liberados dentro del cuerpo por un agente infeccioso.
Cada proteína es diferente a las demás en cuanto a composición, estructura y función.
Las proteínas pueden encontrarse, entre otros productos, en las carnes, yemas del huevo, cereales y leguminosas.
Las proteínas son muy importantes porque constituyen un componente básico de los seres vivos.
Además de los carbohidratos, lípidos y proteínas, una alimentación adecuada debe proporcionar otras sustancias necesarias para el organismo: vitaminas, minerales, agua y oxígeno.
Las vitaminas
Estas sustancias son indispensables para el desarrollo y funcionamiento del cuerpo porque colaboran con las enzimas en las distintas funciones en que éstas participan.
Las vitaminas útiles para el organismo humano se pueden clasificar en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles, esto es, se disuelven en grasas o en agua, respectivamente.
Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en grasas. Entre ellas pueden citarse las vitaminas A, D, E, K.
– La vitamina A es necesaria para el crecimiento corporal, el correcto funcionamiento del sentido de la vista y el buen estado de la piel, encías y nervios.
– La vitamina D es necesaria para la absorción de los minerales, como el calcio y el fósforo, por el intestino. Se encuentra en los alimentos, pero para su elaboración se requiere la acción de la luz solar en la piel y de la presencia de algunas sustancias en los tejidos.
– La vitamina E desempeña un papel en la protección de las membranas celulares, sobre todo las de los glóbulos rojos.
– La vitamina K es imprescindible para la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas de este grupo se disuelven en agua. Las vitaminas del complejo B y la vitamina
C son un buen ejemplo.
– El complejo B está constituido por las vitaminas B1, B2, B6 y B12, las cuales son necesarias para el funcionamiento de las células en general, especialmente las que forman los nervios y la sangre. El organismo requiere el complejo B para aprovechar en su totalidad la energía de los alimentos.
– La vitamina C participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y el buen estado de los tejidos corporales, sobre todo los que forman parte del sistema respiratorio.
Los minerales
Son elementos indispensables, ya que participan en la mayoría de las funciones orgánicas.
Ejemplos de ellos son el hierro, el calcio, fósforo y el yodo.
Hierro
Tiene una acción relevante en el transporte del oxígeno, en los glóbulos rojos.
Calcio y fósforo
Estos elementos participan en varias funciones: formación de tejido óseo, contracción muscular, coagulación de la sangre, transmisión de impulsos nerviosos y utilización de energía.
El agua
El agua es el componente más abundante del cuerpo, ya que representa 70% del peso corporal, aproximadamente.
Algunas de las funciones más conocidas son:
– Forma parte de todos los líquidos del organismo.
– Ablanda y disuelve los alimentos.
– Interviene en la eliminación de desechos metabólicos.
– Regula la temperatura corporal.
Cabe señalar que para consumir el agua esta debe presentar ciertas características; por ejemplo:
– Ser potable, es decir, no debe contener microorganismos o sustancias capaces de provocar enfermedades u otro tipo de daños.
– Estar bien aireada para evitar el desarrollo de gérmenes y asegurar su pureza.
– Haber sido hervida, durante 15 minutos, antes de consumirla.
El oxígeno
El oxígeno es un elemento que se encuentra en el agua y en el aire. Principalmente algunas de sus funciones son:
– Ser un componente estructural, pues constituye parte de muchas biomoléculas como carbohidratos, lípidos y proteínas, entre otras.
– Intervenir, durante la respiración celular, en la obtención de energía a partir de los nutrientes.
LOS GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS BUENO Y SUSTANCIOSO
La persona, durante toda su vida, necesita los nutrientes para realizar sus funciones y desarrollarse saludablemente.
Los requerimientos de nutrientes para cada persona varían según el ambiente en que vive, la actividad que desarrolla, la edad, el sexo y el estado de salud.
Por ejemplo, niños, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes deben consumir diariamente una mayor proporción de proteínas, vitaminas, minerales. La razón es que los niños y los adolescentes están en pleno desarrollo y crecimiento y la mujer tiene que aportarle nutrientes a su hijo en gestación o cuando tiene que amamantar.
En general, una persona debe consumir al día dos raciones de alimentos de origen animal y tres de origen vegetal de los grupos básicos de alimentos. Cabe señalar que un alimento no contiene sólo un nutriente ni tampoco todos los que requiere el organismo.
Clasificación de los alimentos
De acuerdo con las funciones que desempeñan las sustancias nutritivas, los alimentos se clasifican en tres grupos:
– Alimentos constructores. Son los alimentos ricos en proteínas. Permiten el crecimiento y la formación de tejidos. Se encuentran principalmente en las carnes, huevos, legumbres (lenteja) y en la leche y sus derivados (queso, yogur, mantequilla).
– Alimentos reguladores. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias regulan el buen funcionamiento del organismo y evitan enfermedades. Por ejemplo, el calcio fortalece los dientes, los huesos y favorece la coagulación. Los alimentos reguladores se encuentran especialmente en las hortalizas (espinacas, tallos, acelgas, zanahoria) y en las frutas.
– Alimentos energéticos. Son alimentos ricos en carbohidratos y grasas, sustancias que nos proporcionan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades. Son alimentos energéticos: los cereales (arroz, trigo, cebada y sus derivados pan y galletas) y las papas; los azúcares, los almidones presentes (papa, plátano y yuca) y las grasas (aceite y mantequilla).