- Nombrar en qué sustancia convierte nuestro cuerpo a los carbohidratos que consumimos
- ¿Qué es el glucógeno?
- ¿Qué sucede en nuestro organismo cuando ya ha almacenado la cantidad suficiente de glucógeno?
- ¿Qué alimentos contienen carbohidratos o hidratos de carbono?
- Nombrar y ejemplificar los dos tipos de carbohidratos
- ¿Por qué los hidratos de carbono refinados deben consumirse en menores proporciones?
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Bibliografía de consulta para resolver las consignas:
LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN:
Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energía para el organismo. Nuestro cuerpo los convierten en glucosa, de forma que el azúcar es transportada y utilizada por el cuerpo. Pero, ¿qué alimentos contienen carbohidratos y cómo afectan a nuestra salud? Tener claros los tipos de carbohidratos y cómo utilizarlos nos harán derribar grandes mitos en torno a estos temidos de la alimentación y la salud.
Los carbohidratos o hidratos de carbono son el principal componente del pan y otros alimentos como las galletas y las tostadas. Aunque también se encuentran en otros alimentos como verduras, frutas, leche y leguminosas.
Tipos de carbohidratos
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Hoy veremos qué alimentos contienen estos tipos de carbohidratos.
Carbohidratos complejos
Se encuentran en alimentos con almidón o en el almidón en sí, pueden ser naturales o refinados.
Los carbohidratos complejos naturales son: plátanos, cebada, arroz integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas, tubérculos, maíz, cereales y harinas integrales.
Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y pastelería, pizzas, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz.
Carbohidratos simples
Son conocidos también como azúcares, y pueden existir de forma natural o refinada. Se encuentran naturalmente en frutas y verduras y refinados en: galletas, pasteles, pasta, chocolate, miel y mermeladas, pizzas, comidas preparadas, salsas, refrescos, dulces y snacks.
Los carbohidratos en la salud
Debemos tener en cuenta que los carbohidratos son una gran fuente de energía. Sin embargo, no todos actúan de la misma manera. Mientras más refinado sean los carbohidratos, más rápido se libera la glucosa en sangre, causando picos en el nivel de azúcar y en la energía. Por otra parte, los carbohidratos complejos tienen una liberación lenta y sostenida, contribuyendo a la buena salud y el control del apetito.
Asimismo, debemos obtener la mitad de nuestra energía de carbohidratos, siendo la menor cantidad azúcares refinados, y tenemos que olvidar el mito de que comer carbohidratos engorda. Si bien es cierto que una ingesta excesiva lo hará —como de cualquier otro alimento—, lo que debemos cuidar son los hidratos de carbono refinados, que en general contienen también grandes cantidades de azúcares y grasas.
En nuestra dieta debe haber un equilibrio de todos los alimentos que ingerimos: basaremos una comida en hidratos de carbono complejos, para el almuerzo combinaremos proteínas magras y una pequeña porción de hidratos para evitar la somnolencia.
Básicamente, los hidratos de carbono son necesarios ya que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Sin embargo, debemos saber que un exceso nos hará daño, como también así que determinados hidratos de carbono son preferibles a otros.
Hidratos de Carbono en la Nutrición
Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las mismas funciones.
La principal función de los hidratos de carbono es la producción de energía (aportan 4 kcal/gramo y la fibra 2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales. En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de proteínas.
Son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de azúcar.
El organismo utiliza parte de esta glucosa enseguida para producir energía y la glucosa sobrante se convierte en un tipo de azúcar denominado «glucógeno».
El organismo almacena el glucógeno en el hígado y los músculos para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del organismo. Cuando el organismo ha elaborado suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.
Es importante consumir carbohidratos ya que son la principal fuente de energía en la alimentación (1 gramo aporta 4 Calorías). La Organización Mundial de la Salud, recomienda que del total de la energía que requerimos en un día, 55-75% debe de provenir de carbohidratos, por lo que necesitamos consumirlos diariamente.
Durante la digestión y otros procesos del metabolismo, los carbohidratos que ingerimos se convierten en una molécula mucho más pequeña llamada glucosa. Esta es fundamental para el funcionamiento del cuerpo y principalmente del cerebro, ya que es casi la única fuente de energía que es capaz de utilizar.
Asimismo, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio; especialmente al hablar de ejercicio de larga duración o alta intensidad. El cuerpo los almacena en una cantidad limitada como glucógeno en el hígado y los músculos; cuando esta reserva se no es adecuada las personas que realizan ejercicio experimentan fatiga, baja competitividad y una reducción en la función de su sistema de defensas.
Existen personas que erróneamente eliminan de su alimentación los carbohidratos, sin embargo es importante saber que para mantener un peso saludable no se deben eliminar alimentos, lo importante en una alimentación correcta es medirnos en las porciones o cantidades que consumimos de todos los grupos de alimentos.
Una dieta balanceada debe incluir SIEMPRE carbohidratos, proteínas y grasa. Estos 3 macronutrientes son esenciales para tu metabolismo, crecimiento, sistema inmune, como fuente de energía y muchas otras funciones. Pero, ¿cuáles alimentos pertenecen a cada grupo y por qué tenemos que comerlos? Aquí te damos la respuesta:
CARBOHIDRATOS
Para qué sirven:
- Son la fuente principal de energía del cuerpo
- Son esenciales para el sistema nervioso central
- Todas las funciones cognitivas del cerebro dependen de ellos
- Le dan energía a órganos vitales como el corazón, los riñones y los pulmones para funcionar
- Son necesarios para que el sistema digestivo funcione y se puedan eliminar toxinas
- Avena
- Arroz, pan y pasta integrales
- Maíz
- Frijoles, (arvejas, lentejas, garbanzos)
- Frutas
- Arepas de maíz asadas o al horno
- Papa dulce
- Yuca al horno o al vapor